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Méditer en pleine conscience : mode d'emploi

Mis à jour le 17 juillet 2020

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mediter en pleine conscience


Quand on parle de méditer, on imagine souvent un moine bouddhiste assis en position de lotus les yeux fermés. En tous cas, c’est le cliché que j’avais il y a plusieurs années.


La méditation en pleine conscience n’a rien de religieux. C’est la forme laïque de la méditation. Méditer en pleine conscience va faire travailler ton esprit comme peut le faire le sport avec ton corps. Et comme pour le sport, méditer va t’apporter de nombreux bienfaits.


Personnellement, grâce à la méditation, je suis moins stressé et plus concentré. Je me sens également plus créatif. Avant, j’avais également des difficultés pour me rappeler où étaient les choses comme les clés de mon logement et je ne savais jamais si j'avais bien fermé la porte d’entrée ou le gaz. Cela en devenait gênant. Aujourd’hui, ce n’est plus le cas. J’ai gagné en mémoire.


En plus de tous ces avantages, on reconnaît à la méditation l’augmentation des défenses immunitaires, une meilleure qualité de sommeil et la diminution du risque de dépression et de la maladie d'Alzheimer.


Comme tu peux le voir, méditer ne peut t’apporter que de bonnes choses dans ta vie.

Alors pourquoi ne pas essayer ???

Tu pourrais être étonné.e du résultat !


Alors comment méditer ?


Les préparatifs


La méditation demande de la concentration. Si tu es souvent perturbé, cela va être très difficile pour toi de rester attentif quand tu vas méditer. Il est nécessaire de se préparer. Et tout ira bien.

Choisis une pièce calme. Avant de commencer, bois un verre d’eau pour ne pas avoir soif pendant ta séance, coupe ton téléphone, une fois la méditation commencée, tu ne dois pas t'interrompre.


Je te conseille de porter des vêtements souples. Moi je porte un short et un t-shirt. C’est plus confortable. Tu dois te sentir à l’aise.


La posture


Tu peux méditer couché ou assis. Tu peux également méditer en marchant (voir le paragraphe dédié).

Pour débuter la méditation, je ne te conseille pas la position couchée car tu risques de t’endormir.

Je te conseillerai plutôt la position assise.


les postures de méditation


Tu peux t’asseoir sur une chaise, les paumes à plats sur les cuisses, le dos droit sans coller la chaise et les pieds, légèrement écartés, posés à plat sur le sol.

Tu peux aussi t’asseoir à même le sol, sur un coussin ou sur un banc de méditation.

Personnellement je médite au sol, et n’étant pas très souple, j’utilise un coussin de méditation, un "zafu". Tu peux voir le mien sur la photo suivante.


mon zafu pour méditer


Tu peux trouver des zafus dans la boutique zen à Paris. La dame qui me l’a vendu m’en a fait essayer plusieurs. Elle m’a vraiment bien conseillé. C’est important car il va devenir ton compagnon de méditation et donc tu dois bien le choisir :-).

Je te donne le lien de la boutique.

https://www.boutiquezen.com/

(Remarque : je ne touche pas de commissions sur les ventes :-))) )


Tu as différentes positions de méditation possibles. J’ai commencé à genou sur mon coussin puis rapidement je me suis mis à méditer en tailleur. Comme je l’écris plus haut, je ne suis pas très souple, j’ai abandonné les autres positions (lotus et demi-lotus). Mais si tu peux le faire, fais-le.


Pense à garder le dos droit et les épaules relâchées.

J'ai un exercice simple pour avoir le dos droit. J'imagine que l'on me tire les cheveux puis je rentre légèrement mon menton.

Quand tu as trouvé ta position, tu ne dois pas te sentir tendu.e.

En ce qui concerne la position des mains en position assise, tu peux les poser sur les cuisses comme sur une chaise, ou les joindre comme pour prier, ou poser une main sur l’autre sur tes cuisses.


position des mains pour méditer


Pour être rapidement détendu.e au début de ta séance de méditation, tu peux t’aider en visualisant une image. Au début de ma pratique, je m’imaginais être une imposante et majestueuse montagne entourée d’une prairie verdoyante. Tu peux aussi imaginer être la surface d’un lac calme ou une brise légère dans un champ de blé.


Une fois que tu as trouvé “ta” position, que tu es parfaitement détendu.e et prêt.e pour méditer, tu peux pratiquer les exercices de méditation.


Je vais te décrire les principaux exercices.


Exercices de méditation



exercice de respiration pour la méditation



La respiration : l’exercice de base


Les yeux fermés, tu commences par inspirer profondément et lentement par le nez puis tu expires profondément et lentement par la bouche. On doit entendre tes respirations. Tu alternes ainsi 3 inspirations et expirations.

Si tu as du mal avec les yeux fermés, tu peux faire ta respiration en regardant un gros point noir sur une feuille blanche collé sur le mur.

Une fois que tu as fini tes inspirations et expirations profondes, tu respires normalement et calmement par le nez uniquement.


Ressens que l’air que tu inspires est froid et que l’air que tu expires est chaud. Moi au début, je n’arrivais pas à ressentir la différence mais à force de pratique, j’ai commencé à le faire.

Pendant ces respirations, tu vas voir que ton esprit/mental va s’agiter. Il ne supporte pas que tu sois dans le moment présent. Tu vas avoir plein de pensées. As-tu pensé à envoyer ce mail...As-tu appelé telle personne...etc.

Constate juste que tu t’es fait.e distraire.

Ne te juge pas. C’est normal. Nous avons mille pensées en tête et il n'y a pas de bouton pause.

Reviens tranquillement à l’observation de ta respiration.


Fais cet exercice pendant au moins cinq minutes, dix minutes c’est mieux. Mais tu vas voir que quand tu es dans le moment présent, le temps est vraiment plus long et c’est difficile de rester 10 minutes “sans rien faire”.

Mais si tu répètes cet exercice tous les jours pendant plusieurs semaines, cela va devenir plus facile et surtout tu vas commencer à obtenir tous les bienfaits de la médiation.


Le Balayage corporel


Une fois que tu pratiques souvent l’exercice de base (la respiration) , tu peux essayer un autre exercice puissant que je pratique qui est le balayage corporel.


Les yeux fermés, tu commences à ressentir les extrémités de tes orteils. Tu essaies de sentir la présence de chaque orteil. Si tu ne ressens rien, ce n’est pas grave du tout. Tu dois juste ressentir leur présence ou l’absence de sensation. Une fois, que tu as fini avec les orteils, tu remontes ton observation sur le reste du pied, puis sur les mollets, ensuite sur la cuisse et ainsi de suite jusqu’en haut de la tête. Ton esprit va jouer le rôle d’une lampe torche qui va éclairer lentement chaque partie de ton corps du pied jusqu’aux cheveux. L’objectif est juste de ressentir ou pas chaque partie de ton corps.


Cet exercice est vraiment puissant car il nous reconnecte à notre corps. Il nous réapprend à l’écouter, ce que nous ne faisons plus depuis longtemps à cause de cette vie à cent à l’heure.


L'attention sur les sons externes


Pendant ma séance, j'aime également me concentrer sur l'écoute des sons externes : le chant des oiseaux, le bruit de l'horloge, les voitures qui passent ou les gens qui parlent dans la rue.

Je ne cherche pas à reconnaître l'origine du son mais juste à l'entendre et savoir si il est prêt ou lointain.

Puis je reviens sur l'observation de ma respiration. Le fait d'alterner observation interne et externe une ou deux fois pendant sa session de méditation permet le travail de la concentration.

A terme, tu seras capable de te concentrer rapidement sur demande.


La visualisation extra-corporelle


C’est un autre exercice que je pratiquais au début et qui m’a beaucoup aidé.

Pendant ma méditation, j’imaginais que je sortais de mon corps et que je m’observais en train de méditer. Je me voyais le dos droit, calme et détendu. Je profitais également pour faire un tour de la pièce en vision, remarquer les formes et les couleurs des objets qui pouvaient m’entourer.


La marche méditative


Pour ceux qui ne peuvent pas rester immobiles (les kinesthésiques) ou si tu veux méditer à un autre moment de la journée, tu peux également méditer en marchant.


Comme pour l'exercice de base avec la respiration, tu te concentres sur ton souffle.

Ressens chaque mouvement de tes pas sur le sol, la dureté de la surface, le vent sur ta peau.


Pendant ta marche, tu seras également distrait.e par tes pensées. Ce n'est pas grave. Reviens tranquillement sur ta respiration et sur le mouvement de tes pas.


Les aides à la méditation


Si tu n’arrives pas seul à méditer, ne t’inquiète pas. C’est tout à fait normal.

Méditer semble simple à priori mais en fait cela peut s’avérer difficile si ton mental est fort et ne te lâche pas.


Tu peux te faire accompagner en écoutant une vidéo de méditation guidée sur youtube. Tu peux également t’inscrire dans un cours de méditation en groupe ou tu peux utiliser les nombreuses applications mobiles (petit bambou, headspace, calm, mind et l’application gratuite insight timer).


Liens Youtube pour des méditations guidées :


Méditation du matin : 10 affirmations pour passer une bonne journée


Méditation de pleine conscience guidée par Christophe André


Christophe André est psychiatre à l'hôpital Sainte-Anne à Paris. Il est l'un des premiers à avoir introduit l'usage de la méditation de pleine conscience dans la pratique de son métier en France.



Et si je n’arrive pas ? Que dois-je faire ?


Persévère ! Peut-être réussiras-tu mieux en changeant de pièces ou de méthode (méditation guidée par une application ou par un instructeur ou tu peux essayer la marche méditative).


Souviens-toi quand tu as appris à nager ou à conduire, les débuts n’ont pas été simples car tout apprentissage demande des efforts et du temps. Pour apprendre et réussir n’importe quoi de nouveau, tu as besoin d’autodiscipline.


Il en va de même avec la médiation.


N’abandonne pas car la méditation va VRAIMENT changer ta vie.


Elle a changé ma vie et continue de le faire. Elle l’a fait pour des milliers de personnes dans le monde. Pourquoi elle ne le ferait pas pour toi ?


C’est juste ta volonté ou ta résignation qui va faire la différence (comme pour les autres choses que tu as apprises à faire ou tu as abandonnées dans ta vie).


Je ne connais pas de meilleur investissement pour ton temps que la méditation.



En résumé

  • En plus des bienfaits physiques que va t’apporter la méditation,cette pratique est le plus puissant des outils pour une meilleure vie.
  • Si tu veux en retirer des bénéfices, je n’ai qu’un conseil à te donner : pratique régulièrement et continue encore et encore.
  • Seulement cinq minutes par jour de méditation peuvent changer ta vie alors pourquoi ne pas essayer ?


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Écrit par Pradeep

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